Hoy traemos a este Blog un tema de Medicina Deportiva y Nutrición que nos afecta a todos en nuestra practica diaria. Mediante esta entrada intentaremos dar las claves de cual debe ser la bebida para el deportista ideal y que composición debería tener. Estas bebidas entran dentro de las denominadas ayudas Ergogénicas.
En general con una dieta adecuada y una normo hidratación se pueden afrontar muchas de las necesidades específicas de los deportistas, pero todos sabemos y comprobamos como ciertas situaciones requieren suplementación adicional debido al tipo de ejercicio, duración, condiciones meteorológicas, entrenamiento previo y adaptaciones o periodo de competición.
Existen dos hechos fundamentales que influyen sobre el rendimiento deportivo generando fatiga:
- La disminución de los depósitos de carbohidratos.
- La deshidratación.
Por esta razón durante la practica deportiva y competitiva deberemos prestar especial atención a la ingesta de carbohidratos ya sea en forma sólida, semisolida o líquida ( Barritas, geles o bebidas carbohidratadas) y a la ingesta de Agua y electrolitos. Pero... ¿que líquidos necesitamos?
DESHIDRATACIÓN:
La forma en que nuestro cuerpo elimina el exceso de calor que se genera durante el ejercicio es mediante la sudoración. Esta sudoración mantenida, nos conllevara a una perdida franca del rendimiento y si se mantiene a unos graves problemas de salud. Es por ello que el deportista durante el ejercicio debe reponer adecuadamente las pérdidas mediante la ingesta de líquidos. Debemos hacer una serie de consideraciones:
- Incrementos en la temperatura y humedad ambiental puede aumentar la cantidad de sudor en 1 lt/hr.
- En función del tipo de ejercicio y variabilidad individual se pueden alcanzar los 3 lt/hr.
- Existe una capacidad de termorregulacion superior en los varones respecto a las mujeres pero estas lo compensan con una mayor eficacia en la evaporación del mismo.
- La sudoración es el mecanismo por el cual nos "enfriamos" y también nos deshidratamos.
La deshidratación progresiva durante el ejercicio es algo frecuente ya que por lo general los deportistas no empleamos estrategias adecuadas para reponer los líquidos perdidos. Esto provoca una disminución franca del rendimiento físico con un aumento de lesiones e incluso patologías graves.
La deshidratación produce:
- Disminución de la obtención de energía aeróbica por parte del musculo.
- Dificultad en el trasporte del Ácido Láctico lejos del musculo.
- Disminución franca de fuerza.
- Disminución franca de cualidades Neurológicas( coordinación motriz, etc.)
Así clasicamente se han establecido porcentajes en cuanto a la valoración de perdida de fluidos.
- Perdida del 2%: Descenso de la capacidad termorreguladora.
- Perdida del 3%: Disminución de la resistencia al ejercicio con presencia de mareos, calambres, lipotimias o sincope y elevación de temperatura corporal cercana a 38ºC
- Perdida entre el 4-6%: Se suma a lo anterior, cefalea y mayor temperatura hasta 39ºC.
- Perdida del 7-8%: Contracturas Graves,Parestesias,posible fallo multiorgánico,golpe de calor.
- Perdida mayor del 10%: Riesgo vital inminente.
Debemos establecer pues una forma de averiguar cuales son nuestras pérdidas individuales y podríamos aprovechar la siguiente manera:
La toma de peso antes y después de la realización de ejercicio físico nos podrá determinar la perdida de liquido por el sudor sobre todo en actividades inferiores a 3 horas. Ademas el registro del peso matinal diario nos da la información sobre el estado de hidratación previo al ejercicio y al comparar con el valor obtenido del pesaje antes y después del ejercicio nos dará el porcentaje de perdida. También contribuye a esta determinación la coloración de la orina.
Esta claro que perdemos sudor pero ¿el sudor es solo agua?...
El sudor ademas de presentar en su composición agua, presenta electrolitos imprescindible para mecanismos fisiológicos como la contracción muscular o trasmisión nerviosa, contractilidad cardíaca, etc.
Los electrolitos perdidos durante la sudoración son:
Sodio: 10-70 mEq/l
Potasio: 3-15 mEq/l
Calcio: 0,3-2 mEq/l
Cloruros: 5-60 mEq/l.
El único ion que se debe reponer debido a su papel en la deshidratación, es el
Sodio. La
hiponatremia( disminución de las cifras de sodio en plasma sanguíneo) asociada a beber agua sola durante el ejercicio causa múltiples patologías como desorientación, confusión, crisis convulsivas e incluso coma y muerte por encefalopatía hiponatremica.
Las perdidas de
potasio son mucho menores unido a que existe una discreta
hiperpotasemia ( aumento de la concentración de potasio en plasma sanguíneo) en esfuerzos físicos intensos hace que la reposición del mismo no sea necesaria.
CARBOHIDRATOS:
La presencia de unos buenos y cuantiosos depósitos de glucógeno en nuestro organismo será un factor primordial para un correcto rendimiento deportivo. La deplección de esos depósitos de carbohidratos marcará el devenir competitivo y el resultado final obtenido. Así pues parte del entrenamiento irá dirigido a aumentar de modo fisiológico los citados depósitos y a aprender a utilizar las grasas como combustible para ahorrar el citado glucógeno. Se ha comprobado que el aporte de glucosa mediante la ingesta durante el ejercicio produce ahorro de glucógeno y por ende mayor rendimiento deportivo.
¿cuantos carbohidratos suministramos en la bebida?
La cantidad de carbohidratos a aportar vendrá determinado por:
- El
límite de
utilización de la glucosa por el deportista, 60 g/hr. Este límite se consigue bebiendo 1200 ml de una bebida que contenga un 8% de glucosa, sacarosa o maltodextrinas por hora.
- El límite de
vaciamiento gástrico y de absorción intestinal del líquido ingerido:
Existen circunstancias que estimulan el vaciamiento gástrico como el aumento de volumen gástrico y la presencia de gastrina.
Por contra este se puede enlentecer por :
- Grado de distensión del duodeno.
- La irritación de la mucosa duodenal.
- Deshidratación previa.
- Intensidad del ejercicio por encima del 80% VO2 max.
- Otros factores relacionados con la homeostasis del quimo.
El tiempo que el estómago tarda en vaciar 1-1,5 lt de líquido varia entre 1-1,5 hrs. La absorción de líquidos se produce en el duodeno y yeyuno y se estima que las cantidades optimas de absorción oscilan entre los 600-800 ml para el agua y unos 60 grs para la glucosa
LA BEBIDA PARA EL DEPORTISTA
El real decreto 1444/2000 de 31 de Julio establece que las bebidas para deportistas se consideran dentro de los preparados alimenticios para regímenes dietéticos y/o especiales, en el epígrafe de alimentos adaptados a un intenso desgaste muscular.
Estas bebidas deben cumplir:
- Aporte de hidratos de carbono para mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre y retrasar el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
- Reposición de electrolitos sobre todo el sodio.
- Reposición hidrica para prevenir la deshidratación.
- deben tener una buena palatabilidad ( buen sabor) para consumirlas mas fácilmente que el agua sola.
La bebida deportiva debe componerse de :
- No menos de 80 kcal /lt.
- No menos de 350 kcal/lt.
- Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con indice glucémico alto.
- No mas de 9% de Hidratos de carbono.
- No menos de 460 mg/lt de Sodio.
- No mas de 1150 mg/lt de Sodio.
- Osmolaridad entre 200 - 330 mOsm/kg de Agua.
OTROS COMPONENTES:
Antioxidantes: Su presencia en base a estudios publicados, en las bebidas para deportistas no es imprescindible.
Aminoácidos Ramificados: En este momento no existe consenso que avale su inclusión en las citadas bebidas.
Proteínas: Actualmente en Debate, Existen estudios que demuestran el efecto anabólico del suero lácteo tras un esfuerzo prolongado así como el incremento de los depósitos de glucógeno acelerando la recuperación tras el ejercicio. También se ha confirmado menos daño muscular cuando se ingieren bebidas con proteínas durante el esfuerzo. El concentrado proteínico ideal para la bebida del deportista sería el
suero de leche.
Grasas: Los últimos estudios españoles demuestran que el DHA( ácido docosahexaenoico) tomado de forma crónica en dosis bajas de 0,5 grs/día puede ser un complemento en la recuperación de la homeostasis durante esfuerzos físicos moderados e intensos.
RECOMENDACIONES:
Debemos elegir una bebida para deportistas de garantía avalada por los datos expuestos y por los comités deportivos actuales. Por otro lado esta bebida nos debe resultar familiar en cuanto a su uso y disposición. Debemos elegir aquellas que nos suministren la mínima cantidad de carbohidratos nunca menos de 3% ni mayor del 9% y con unas cifras de sodio adecuadas.
Por ultimo su sabor debe ser agradable y adecuado a cada circunstancia competitiva.
Durante este año tenemos la ocasión de disfrutar de
ISOSTAR como colaborador y de sus productos para el deportista avalados por centros de alto rendimiento, federaciones nacionales, etc. Nosotros para nuestro día a día tanto en entrenamiento como competición utilizamos la Bebida para deportistas de
ISOSTAR POLVO HYDRATE & PERFORM que esta específicamente formulado para reponer de modo correcto las perdidas de Carbohidratos y de Sodio con serios estudios donde se demuestra su efectividad en el rendimiento deportivo.
También disponemos y recomendamos la
ISOSTAR POLVO HYDRATE & PERFORM SENSITIVE que mejora la digestibilidad y absorción de la anterior difiriendo en su sabor siendo mas apropiada para días excesivamente cálidos aunque presenta unas cifras menores de sodio y esta pensada y desarrollada junto a la Federación Francesa de Ciclismo como complemento a Geles, Barritas y Comida sólida habitual en el ciclismo. y otras disciplinas de fondo.
Un consejo Beber y Correr!!!!!!!!!!!!!
BIBLIOGRAFÍA:
- Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y Pautas en la reposición de Líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Volumen XXV numero 126 2008, pags 245-258.
- Byars et al. Journal of the international Society of Sports Nutricion 2010, 7:12. The influence of a pre-exercise sports drink on factors related to maximal aerobic performance.
- Barbany JR. Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona. Martinez Roca 2002.
- Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD. Updated fluids recommendation: position statement from the International Marathon Meddical Directors Association ( IMMDA). Clin J Sport Med 2006; 16: 283 - 92.
- fotos: Google imágenes.
AUTOR:
César Canales Hortelano. FEA Servicio de Urgencias Hospital Virgen de la Luz de Cuenca y Especialista en MFYC. Corredor Equipo Trail Running Cuenca. Campeón de España de Ciclismo en Ruta para Médicos 2009 y 2010.
En caso de reproducir el artículo imprescindible citar la fuente.
PD: En caso que lo que queráis sea Agua ya sabéis que sea de Beteta!!!!!
Continuaremos esta entrada con una segunda parte de consejos para hidratación en el deporte. Estad atentos!!!!!
